Saritul Corzii

Daca mult timp a fost considerata o “joaca de copii”, saritul corzii este practicat acum ca metoda de antrenament de catre atleti din diferite sporturi, mai ales tenis, baschet si box. Saritul corzii, desi putin practicat la noi ca sport pentru adulti, are o multime de avantaje.

In primul rand, nu trebuie sa mergi intr-un loc special amenajat pentru asa ceva. O camera de apartament este suficient de incapatoare. Mai placut insa, pe timp frumos, este sa sari coarda in aer liber, intr-un parc. De asemenea, ca echipament ai nevoie doar de niste pantofi sport si o coarda. Exista pe piata de la banalele corzi pe care le foloseam si cand eram copii, la cele digitale, create special pentri fitness care iti permit sa vezi in timp ce le folosesti milele sau kilometrii pe care i-ai fi parcurs cu acelasi efort depus sau numarul de calorii arse. In orice caz, pe oricare ai alege-o, nu ai cum sa treci de 23 RON.

Saritul corzii intareste inima, muschii si oasele, imbunatateste agilitatea, coordonarea miscarilor si, nu in ultimul rand, dai jos surplusul de grasime. Saritul corzii timp de 15 minute arde circa 200 de calorii. Iti vei lucra picioarele, abdomenul, pieptul, umerii, spatele, mainile.

Este un sport care poate fi practicat de catre oricine, la orice varsta. Prin faptul ca din saritura aterizezi pe varfurile picioarelor, genunchii si soldurile sunt mai putin supuse la efort decat atunci cand faci jogging.

Si, mai mult, pentru aceia dintre voi care aveti copii, este o metoda buna sa-ti petreci mai mult timp cu ei facand ceva distractiv.

Exista cateva sfaturi de catre trebuie sa tii cont pentru a sari coarda corect.

1. Regleaza-ti coarda pentru a avea lungimea perfecta. Pune un picior in mijlocul corzii si fixeaza-ti manerele pentru a ajunge la jumatatea bustului, sau pana la subsuoara.
2. Poarta o pereche de pantofi sport usori.
3. Picioarele trebuie tinute in permanenta apropiate iar coatele aproape de corp. Miscarea corzii trebuie facuta din incheieturi si nu din umeri.
4. Nu sari prea sus, doar cat sa treaca coarda pe sub picioare.
5. Este mai bine sa sari pe suprafete de parchet, covor sau pamant decat pe ciment.
6. Fa o incalzire de 5 – 10 minute si fa putin stretching inainte sa te apuci de sarit.
7. Sari pe o muzica care are 120 – 135 beats pe minut.
8. Pentru inceput, alterneaza perioade scurte de sarit cu perioade de odihna. Cu timpul, fa cat mai putine perioade de odihna si incearca sa sari cat mai mult timp. Telul tau este sa sari in continuu cel putin 15 minute.

Va vom prezenta mai jos pasii cei mai folositi si un program complet de sarit coarda.

1. Double Bounce (Saritura dubla) – Sari de doua ori intr-o rotire de coarda

2. Single Bounce (Saritura simpla) – Sari o singura data intr-o rotire de coarda

3. Alternate foot jump (Saritura cu alternarea picioarelor) – Alternezi picioarele in saritura in timp ce rotesti coarda

4. Skier (Schiorul) – Sari intr-o parte si in alta ca si cum ai schia

5. Front Straddle – Sari cu un picior in fata si cu celalalt in spate. In timp ce sari schimba pozitia picioarelor.

6. X-to-Straddle – Sari cu picioarele departate. Sari si incruciseaza-ti picioarele. Repeta de mai multe ori.

7. Heel Exchange (Schimb de calcai) – Sari si atinge pamantul cu calcaiul in fata. Sari si atinge pamantul cu celalalt calcai. Repeta.

8. Toe Exchange (Schimb de deget) – Sari si atinge pamantul in spate cu varful picioarului. Sari si atinge pamantul in spate cu celalalt picior. Repeta.

9. Jogging Step (Pas akergator) – Alerga pe loc in timp ce rotesti coarda

10. Irish Fling (Zbor irlandez) – Este o miscare din 8 pasi. La prima rotire de coarda, aterizeaza pe un picior si arunca usor celalalt picior intr-o parte. La a doua rotire de coarda, aterizeaza pe acelasi picior si arunca usor celalalt picior in fata. La a treia rotire de coarda, aterizeaza pe acelasi picior si arunca usor celalalt picior in spate. La a patra rotire de coarda, aterizeaza pe acelasi picicor si indoaie celalalt picior astfel incat glezna sa fie in fata genunchiului. La urmatoarele patru rotiri de coarda repeta miscarile pentru celalalt picior.

11. Front cross (Incrucisare in fata) – La prima rotire de coarda sari normal. La a doua rotire de coarda incruciseaza-ti mainile si sari prin bucla pe care ai facut-o cu coarda.

12. Wounded Duck (Rata ranita) – Sari si aterizeaza cu varfurile indreptate in interior. Sari din nou si aterizeaza cu degetele indreptate in exterior. Sari repetand aceste miscari.

13. Front Kicks (Lovitura in fata) – La prima rotire de coarda aterizeaza pe ambele picioare. La a doua rotire de coarda aterizeaza pe piciorul stang si loveste-l pe cel drept de pamant. La a treia rotire de coarda aterizeaza pe ambele picioare. La a patra rotire de coarda aterizeaza pe piciorul drept si loveste pamantul cu piciorul stang.

14. Double Under (Ambele sub tine) – Pentru aceasta miscare trebuie sa sari mai sus decat de obicei. Incepe cu o Single Bounce. Sari sus in aer si intoarce coarda cat de repede poti. Daca faci corect, coarda va trece sub tine de doua ori inainte sa aterizezi.

Program de incalzire

Pasi: Single Bounce si Alternate Foot Step
1. 4 Single Bounce
2. 8 Alternate Foot Step (numara piciorul drept de 4 ori)
3. Sari timp de 5 minute
4. Poti sa te misti in fata, in spate, intr-o parte si in alta in timp ce sari

Sprint Training Program

Acest program se va face numai dupa ce stapaniti bine sariturile si programul de baza. Asta inseamna sa fiti capabili sa ajungeti la cel putin 100 de sarituri in 30 de secunde sau 200 de sarituri 60 de secunde folosind Alternate Foot Step.
Alternate Foot Step este tehnica care va fi folosita in sprint-training programs. Incepe cu 30 de secunde de sarit fara intrerupere pentru a ajunge la 60, 90 sau 120 de secunde.
Pasi: Alternate Foot Step

1. 100 Alternate Foot Step (numara piciorul drept de 50 de ori).
2. Timp de odihna de 30 – 60 sec.
3. Repeta 5 seturi.
Este suficient sa sari astfel de doua ori pe saptamana.

Sursa: timpultau.ro

Mai jos sunt cateva filmulete, enjoy

In curand si un documentar cu Pandele:)